+380714287597    +380669021728            

Культурист Дориан Ятс твёрдо убежден в том, что именно грудь является визитной карточкой любого тяжелоатлета, а не бицепс, как думают многие начинающие спортсмены. Глядя на развитые грудные мышцы бодибилдеров, женщины приходят к выводу, что прокачка верха — исключительно мужская прерогатива. На самом деле, женщинам такая нагрузка необходима ничуть не меньше, чем мужчинам, ведь упражнения на мышцы груди являются отличной профилактикой обвисания молочных желёз. Если силовой тренинг не приносит должного результата данной группе мышц, то, скорее всего, при составлении программы был допущен ряд ошибок. Как правильно качать мышцы груди, а также какие особенности необходимо учесть в процессе составления программы — на эти и другие вопросы ответим в нашей сегодняшней статье.

Особенности тренировки груди для мужчин

как правильно качать мышцы грудиДвумя составляющими груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца отличается бОльшими размерами, а её главная функция — сгибание и приведение плеча, его внутренняя ротация. Малая грудная мышца, в свою очередь, имеет меньшие габариты, располагается под большой грудной и дублирует её функции.

Для того, чтобы увеличить объемы груди, совершенно не обязательно нагружать данную группу мышц на каждой тренировке, изнуряя организм бесчисленным количеством повторений. Парадокс, но чрезмерная нагрузка не только не ускоряет процесс достижения поставленной цели, а, наоборот, стопорит его. В результате вы не видите никакого видимого прогресса.

как правильно качать мышцы грудиУвеличить эффективность занятий помогут следующие правила:

  1. Не стоит в один день нагружать и грудную мышцу и трицепс. Выполняя тренировку этих двух групп мышц в разные дни, вы получите более эффективные результаты. Всё потому, что во время прокачки трицепсов грудные мышцы также вовлекаются в работу, но чуть слабее. Распределённая в разные дни нагрузка на грудь будет варьироваться от лёгкой к более интенсивной, за счёт чего удастся предотвратить адаптацию мышечных волокон.
  2. Выполняйте проработку мышц груди не чаще 2-х раз в неделю. Минимальный перерыв между занятиями составляет 2 дня.
  3. Количество подходов всех упражнений на грудь за одну тренировку варьируется в пределах от 4 до 8. Если ваша цель — наращивание мышечной массы, тогда выполняйте 10-12 повторений упражнения.
  4. Самыми эффективными для прокачки груди считаются базовые упражнения, среди которых стоит выделить жим штанги лёжа на горизонтальной и наклонной скамье, а также отжимания на брусьях.
к содержанию ↑

Тренировка грудных мышц для девушек

как правильно качать мышцы груди Как правило, женщины во время занятия концентрируют всё своё внимание на наиболее проблемных участках тела, таких как бёдра, ягодицы и живот. Однако грамотная программа тренировок для девушек должна включать в себя также и упражнения на верхнюю часть тела. Кардинально изменить форму молочных желёз с помощью силовой нагрузки вряд ли удастся, но сделать грудь чуть более объемной и упругой — задача вполне посильная.

Основное преимущество в прокачке груди для женщин заключается в следующем:

  • укрепляется общий тургор кожи декольте;
  • предотвращается обвисание груди;
  • улучшается осанка.

Размер молочных желёз остаётся прежним, но благодаря упражнениям грудь приподнимается и визуально кажется более объемной.

Обратите внимание! Молочные железы не содержат мышечных волокон, а, значит, вам не удастся увеличить объем на несколько размеров или подтянуть обвисшую форму груди. Для этих целей существует три метода: грамотная гормональная терапия, набор массы тела и коррекция посредством хирургического вмешательства.

Для женщин самыми эффективными упражнениями для проработки груди считаются:

  • жим штанги или гантелей в положении лёжа;
  • жим штанги или гантелей на наклонной скамье;
  • разводка;
  • отжимания;
  • пуловер,
  • сведение рук перед грудью.

Женщинам рекомендуется в один день прорабатывать мышцы груди и спины.

к содержанию ↑

Как не ухудшить вид груди

как правильно качать грудные мышцыРаспространенное мнение о том, что чем меньше жировой прослойки — тем чётче прорисовывается рельеф грудных мышц, справедливо для сильной половины человечества. В отношении женщин данное правило не работает. В этом случае верно будет скорее обратное. Именно благодаря жировой ткани у женщин создаётся тот самый необходимый объем в области декольте, который привлекает мужской пол. Как правило, для девушки с хорошо развитыми формами интенсивная сушка становится скорее негативным фактором, который лишь ухудшает внешний вид грудных мышц. Поэтому, что касается похудения и жиросжигания, то женщинам в этом процессе необходимо соблюдать меру.

как правильно качать грудьНе смотрите с завистью на сухих спортсменок категории “бикини” в самом разгаре сезона, когда они изнуряют тело жёсткой сушкой. Подобные эксперименты самым негативным образом сказываются на состоянии женского организма. Кроме того, зачастую вне соревновательного сезона такие девушки набирают лишние килограммы, а после изнурительных голодовок появляется одутловатость и отёчность. Да и для эндокринной системы подобные скачки веса становятся настоящим испытанием.

Достаточно лишь придерживаться определенного образа жизни, регулярно тренироваться, а также не забывать о правильном питании, которое играет первостепенную роль при тренировке грудных мышц. Такой подход позволит сохранять подтянутую форму тела и выглядеть на все сто в течение всего года, а не только перед соревновательным сезоном. Будьте здоровы! 🙂


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *