+380714287597    +380669021728            

С какой целью девушки обычно приходят в фитнес-клуб на силовую тренировку? Как правило, спортсменок, желающих прочно закрепиться в мире пауэрлифтинга и тягать серьёзные веса наравне с мужчинами, не так уж много. Зачастую прекрасная половина человечества приходит в зал именно за красивой упругой попой, не желая при этом становиться «перекачанным качком» или «гром-бабой».

правильные приседания со штангой

Опытные фитнес-тренеры в своей практике не раз слышали от своих клиенток что-то вроде: хочу накачать округлые ягодицы, не раскачивая при этом сильно квадрицепсы и бицепсы бедра. Такое желание вполне объяснимо. Ведь, несмотря на то, что прокачанная пятая точка и является одним из основополагающих критериев идеальной фигуры, многие девушки всё же норовят сохранить свои женственность и хрупкость. В сегодняшней статье речь пойдёт именно о базе или основе основ в мире тяжёлой атлетике, а именно о приседаниях со штангой для девушек. 

к содержанию ↑

Правильное приседание со штангой: немного теории

приседания со штангой для девушек
Казалось бы, только ленивый не затрагивал правильную технику приседа. Однако, наблюдая на тренировках за некоторыми любителями спорта и даже, так называемыми, профессионалами, такого насмотришься, что приходишь лишь к одному выводу: никогда нельзя пренебрегать теоретическими знаниями и выполнять упражнение наобум. Особенно, если вы новичок, который совершенствуется в мире спорта без опытного наставника.

Некоторые и вовсе наивно полагают, что азы правильной техники постигаются в процессе выполнения упражнения, а вся эта теория оказывается пустой тратой времени. Да и вообще, комплекция у каждого человека разная, следовательно, и сам присед будет иметь некоторые отличия. Возможно, доля истины в этом есть, однако знать основные тонкости и нюансы просто необходимо для вашей же безопасности, чтобы не допустить в процессе занятия никаких серьёзных увечий.

Итак, правильная техника приседаний со штангой включает в себя несколько правил:
правильная техника приседаний со штангой

  1. Следите за распределением нагрузки на стопу. Это особенно актуально для тех женщин, которые часто ходят на каблуках. Выход из положения сидя должен быть с упором на пятки. Грубейшей ошибкой является упор на носочную часть стопы. Из-за постоянного ношения каблуков может произойти укорочение ахиллова сухожилия. В этом случае стоит систематически растягивать заднюю часть стопы, а во время приседания со штангой класть под пятки деревянные бруски или блины. Для более уверенного положения рекомендуется развести носки немного в стороны.
  2. Сделайте прогиб в пояснице. Небольшой прогиб должен соблюдаться на протяжении всего упражнения. Благодаря этому снижается нагрузка на позвоночник, и, следовательно, минимизируется риск получения травмы.
  3. Не допускайте выхода коленей за линию стоп. На практике именно это правило труднее всего поддаётся выполнению, так как есть страх не удержать равновесие корпуса. Новичкам советуем несколько подходов выполнять, становясь к зеркалу боком и периодически следить за расположением коленей в самой нижней точке приседа. Помните также о том, что во время выполнения техники нельзя сводить колени внутрь.
  4. Направляйте взгляд вверх. В противном случае, если наблюдать за происходящим на полу, происходит округление спины. Такое положение корпуса недопустимо во время приседа.
  5. Кладите гриф не на шею, а на область трапеции. Штанга должна находиться чуть ниже шеи спортсмена. Чтобы поставить гриф на нужное место, необходимо постараться как можно сильнее свести лопатки. Штангу при этом держите узким хватом, а локти старайтесь направлять вперёд.
  6. Не разгибайте колени полностью, когда поднимаетесь из приседа. При полном разгибании коленей вы снижаете напряжение ягодичных мышц и увеличиваете, тем самым, нагрузку на область коленных суставов.
к содержанию ↑

Какой вид приседаний со штангой выбрать девушке

Что касается приседаний со штангой на плечах, то выделяют следующие вариации выполнения упражнения:

  • Классический присед. Стопы расположены на ширине плеч, носки разведены чуть в сторону. В таком положении нагрузка распределяется как на ягодичную мышцу, так и на квадрицепсы и камбаловидные мышцы. Также включаются стабилизаторы – икроножные мышцы и бицепс бедра.
    классические приседания со штангой
  • Приседания с узкой постановкой ног. Название говорит само за себя. В данном случае стопы ставят как можно ближе друг к другу. В таком положении глубокий присед с опорой на пятки невозможен, поэтому вся нагрузка приходится на квадрицепсы. Девушкам, которые хотят акцентировать внимание на ягодицах, такой способ упражнения не подойдёт.
    приседания с узкой постановкой ног
  • Плие. Ноги ставят чуть шире плеч, а носки разводят в стороны на 45°. Отличное упражнение для проработки тазобедренных суставов и ягодичных мышц.
    приседание плие
  • Глубокие приседания «сумо». Предполагают широкую постановку стоп. Чем-то напоминают ранее описанное плие, однако в этом случае ноги ставят настолько широко, насколько это представляется возможным для последующего выполнения приседа.
    Именно глубокие приседания «сумо» лучше всего подходят для эффективной прокачки упругих ягодиц.

    приседание со штангой сумо
к содержанию ↑

Ещё несколько полезных советов

Первое время вопрос, касающийся того, как правильно делать приседания со штангой, стоит настолько остро, что девушки боятся даже подходить к атлетической стойке с грифом, не говоря уже о выполнении каких-то упражнений. Если вы новичок в мире фитнеса и занимаетесь самостоятельно, тогда не пренебрегайте следующими важными рекомендациями:

  1. На начальном этапе вместо грифа используйте обычный бодибар, вес которого обычно варьируется в диапазоне от 2 до 10 кг, в зависимости от расцветки. Подберите для себя наиболее комфортный по весу снаряд и оттачивайте технику упражнения.
  2. Далее, если хочется чего-то более интенсивного, попробуйте повторить изученную технику в тренажёре Смита. Его преимущество заключается в том, что гриф штанги полностью зафиксирован, а, значит, исключается риск утраты равновесия. Технику правильного приседа в Смите вы можете прочитать тут.
  3. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, стараясь сосредоточиться на собственных ощущениях и дыхании. Приседайте на вдохе, а поднимайтесь на выдохе. Помните, что правильное дыхание – залог эффективной качественной тренировки.
  4. Со временем, когда вы начнёте увеличивать тяжесть нагрузки, не пренебрегайте дополнительными защитными атрибутами, в виде наколенников, кистевых бинтов и специального пояса.
  5. Кроссовки с хорошей аэродинамикой, предназначенные для бега, не стоит использовать во время силовой тренировки на ноги. Для выполнения приседаний со штангой рекомендуется выбирать обувь с жёсткой подошвой и небольшим подъёмом.

Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *