+380714287597    +380669021728            

На просторах интернета то и дело мелькают фото спортивных девушек с невероятной гибкостью и растяжкой. Смотришь на такую звезду инстаграма и сам невольно задаёшься вопросом « неужели каждый может сесть на поперечный шпагат с нуля?» Ладно, когда человек с детства разрабатывал свои мышцы, регулярно тренировался, благодаря чему научился выполнять сложные элементы. Но что делать простым обывателям, которые кроме стандартной утренней зарядки не выполняли ничего более сложного? Если вас также интересует, как быстро научиться садиться на шпагат, значит эта статья – то, что нужно!

Для чего нужна растяжка мышц

как сесть на шпагат в домашних условиях
Если вы задались целью быстрее сесть на шпагат только ради парочки красивых кадров, спешим вас огорчить: подобная мотивация – явление кратковременное. В этом случае основной мотив должен быть гораздо существенней, чтобы спустя несколько тренировок ваш пыл не угас вместе с заветной мечтой об эффектном шпагате. Тщательная проработка всех групп мышц имеет множество преимуществ, ради которых стоит заниматься такими болезненными, порой нестерпимыми упражнениями.

Среди основных плюсов растяжки стоит выделить следующие:

  1. Устраняет блоки и закрепощения мышечных волокон. Особенно это актуально для тех, кто проводит большое количество времени в тренажёрном зале в обнимку с железом. Интенсивные силовые тренировки являются главными виновниками закрепощения мышц и суставов. Правильно выполненная растяжка после изнурительного занятия расслабляет тело и способствует более быстрому восстановлению мышц.
  2. Оказывает благотворное воздействие на позвоночник. Определенные упражнения, направленные на проработку мышц спины, корректируют неправильную осанку, а также борются с уже имеющимися искривлениями, такими как сколиоз или кифоз.
  3. Улучшает процесс пищеварения. Да, да, гимнастика активизирует работу желудочно-кишечного тракта, запуская тем самым жизненно важные процессы метаболизма. В результате сброс лишних килограммов происходит намного быстрее.
  4. Положительно влияет на состояние кожи. Во время занятий происходит активный приток крови к тканям эпидермиса, благодаря чему активизируется процесс регенерации клеток.
к содержанию ↑

Упражнения для растяжки на поперечный шпагат

учимся садиться на шпагат
Сесть на шпагат в домашних условиях вполне реально, если выполнять все нижеприведённые упражнения на регулярной основе.

Стоит отметить, что большинству намного сложнее даётся именно поперечный шпагат. Всё потому, что в отличие от продольного на правую или левую ногу, поперечка требует глубокой растяжки не только мышц, но и суставов. Именно суставы сложнее всего поддаются растяжению, особенно если ранее вы не занимались никакой физической активностью.

Предлагаем вашему вниманию подборку лучших упражнений для растяжки суставов:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы друг с другом. В таком положении «бабочка» выполняйте динамичные движения согнутыми ногами вверх-вниз. Со временем, когда мышцы станут более податливыми, ваши колени должны соприкасаться с полом. Далее нагибайте корпус как можно больше вперёд. Следите за тем, чтобы осанка была ровной. Тянитесь к ногам не головой, а животом.
    упражнения для растяжки суставов
  2. Встаньте на четвереньки. Колени расставьте как можно шире. В таком положении тянитесь корпусом сначала вперёд, затем в обратную сторону.
    как сесть на поперечный шпагат
  3. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правой рукой возьмите за стопу правую ногу и аккуратно тяните её к себе таким образом, чтобы коленка была как можно дальше за правым плечом. То же самое повторите с левой ногой.
    растягиваем тазобедренные суставы
  4. Оставаясь в положении сидя, согните правую ногу и уложите её таким образом, чтобы стопа лежала на внутренней части бедра левой ноги. Старайтесь коленкой достать до пола. Повторите то же самое с противоположной ногой.
    садимся на шпагат
  5. Затем возьмите правую ногу за стопу, поднесите её как можно ближе к груди и очень плавно поворачивайте корпус в правую сторону. В процессе выполнения этого упражнения очень важно стараться удерживать осанку в ровном положении.
  6. В положении сидя разведите ноги как можно шире. Далее начинайте аккуратно тянутся корпусом вперёд.
    Новички очень часто совершают грубую ошибку. Они стараются дотянуться лицом до пола, забывая при этом о ровном положении позвоночника. Важно дотянуться до пола не головой, а именно грудью.

    как сесть на шпагат
  7. Затем согните левую ногу и плавно тянитесь животом к правой ноге. То же самое выполните с левой стороны, согнув при этом правую ногу в колене.
к содержанию ↑

Растяжка на продольный шпагат в домашних условиях

шпагат в домашних условиях
Как мы уже отмечали ранее, новичку гораздо проще выполнять растяжку на продольный шпагат. В этом случае не приходится задействовать суставы, поэтому процесс растягивания происходит более интенсивно.

Для начинающих упражнения для растяжки на шпагат состоят из следующих элементов:

  1. Для начала выполняют выпады на правую и левую ноги. Изначально вы можете выполнять упражнение более динамично, после чего необходимо зафиксировать положение с выпадом на правую ногу. Динамика позволяет предварительно разогреть мышцы. В статике мы как можно сильнее дорастягиваем все сухожилия. Чем дольше вы простоите в таком положении, тем лучше. Затем меняем ногу.
    продольный шпагат фото
  2. Находясь в предыдущем положении, аккуратно сгибайте заднюю ногу в колене и старайтесь рукой дотянуть стопу до задней части бедра.
    как сесть на продольный шпагат
  3. Далее выполняем такие же выпады, однако в этот раз колено кладём на пол. Для лучшего эффекта рекомендуется положить локти на пол со стороны внутренней части бедра. Аналогичное действие повторяем с противоположной ногой.
    продольный шпагат растяжка
  4. Затем становимся на четвереньки, правую ногу выравниваем перед собой и стараемся дотянуться животом к бедру. Меняем правую ногу на левую и снова тянемся животом. В этом упражнении отлично прорабатываются подколенные мышцы.
    садимся на шпагат в домашних условиях
  5. На следующем этапе садимся в полушпагат на одну ногу из бабочки. Для выполнения элемента необходимо правую ногу согнуть в колене, а левую вытянуть. После повторяем упражнение на левую ногу. На видео вы можете наглядно ознакомиться со всеми наиболее эффективными упражнениями для растяжки.
к содержанию ↑

С какими основными ошибками сталкиваются новички

растяжка тазобедренных суставов
Нередко начинающие совершают ряд фатальных ошибок, которые лишь препятствуют достижению поставленной цели. Избежав таких оплошностей, вам удастся гораздо быстрее адаптировать закрепощённые мышцы и суставы.

  • Отсутствие предварительной разминки. Очень важно провести интенсивный разогрев мышц перед растяжкой, чтобы они намного легче поддавались растяжению. Для этого рекомендуется заранее выполнить какое-нибудь интенсивное кардио, будь то получасовая пробежка на дорожке или обычные прыжки на скакалке.
  • Желание как можно быстрее сесть на шпагат. Не стоит торопить события и пытаться за несколько тренировок освоить все азы сложных элементов. Резкие движения могут спровоцировать серьёзную травму, на лечение которой вам понадобится множество времени и средств.
  • Нерегулярные тренировки. От одного занятия в месяц не будет никакого толка, так как мышцы в процессе длительного перерыва возвращают свою прежнюю форму. Только систематизированные регулярные тренировки способны дать новичку желаемые растяжку и гибкость.


Даже негибкие люди могут сесть на шпагат, если не лениться и уделять в день хотя бы 30 минут на проработку основных групп мышц. Преодоление собственной лени – занятие не из лёгких. Однако полученные результаты стоят тех усилий, которые были затрачены в процессе нелёгкой борьбы с самим собой.

 

 


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *